DIETA NISKO CZY WYSOKO WĘGLOWODANOWA?

W produktach czy napojach znajdują się składniki, z których moga nasze orgaznizmy wytworzyć energię: węglowodany, białka, tłuszcze i alkohole.

Węglowodany rozpadaja się na małe cząsteczki cukrów prostych ( glukozę, fruktozę i galaktozę).
1 g węglowodanów da nam ok 4 kcal energii. Węlowodany gromadzą się w organizmie w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W mięśniach jest go cztery razy więcej niż w wątrobie.
W 2007r eksperci WHO/FAO jako minimalne spożycie węglowodanów podają 50% ogólnej kaloryczności pożywienia, a spożycie maksymalne do 75% całkowitej wartości energetycznej, przy czym cukry proste nie powinny przekraczać 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Natomiast eksperci EFSA w 2010r w UE zaproponowali spożycie węglowodanów w granicach zapewniających 45-60% dobowego zapotrzebowania energetycznego dla dorosłych i dzieci w tym cukry proste od 10 do 20% całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego
Accurso i wsp. (2008) specjalizujący się w badaniach diet z ograniczeniem węglowodanów zaproponowali następujący ich podział:
  • niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna (LCKD, low-carb ketogenic diet) zawierająca poniżej 50g węglowodanów dziennie, które w sumie stanowią mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego (przy diecie 2000kcal);
  • dieta niskowęglowodanowa (LCD, low-carb diet) zawierająca od 50 do 130g węglowodanów dziennie, co stanowi 10-26% dziennego zapotrzebowania energetycznego (przy diecie 2000kcal);.
Charakterystyka diety niskowęglowodanowej:
  • Obniża zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego
  • Zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych w wysiłku długotrwałym o umiarkowanej intensywności
  • Nie zwiększa możliwości szybkościowych i siłowych
  • Redukuje bądź utrzymuje masę ciała w sportach siłowych
  • Pozytywnie wpływa na wytrzymałość
Słabe strony stosowania diety niskowęglowodanowej:
  • Różny okres czasu na przestawienie się organizmu z diety mieszanej na niskowęglowodanową (7-20 dni)
  • Zaburza proporcję frakcji lipoprotein krwi
  • Może zwiększać poziom cholesterolu we krwi
  • Może wywołać metaboliczną kwasicę ketonową
  • Może ograniczać dostawę witamin i minerałów
W większości badań dotyczących diety niskowęglowodanowej u sportowców okres jej stosowania wynosi 3 do 5 dni, co prawdopodobnie nie pozwala na uruchomienie procesów adaptacyjnych (Helge i wsp. 1998, Maughan i Gleeson 1997).
Okres przestawiania się organizmu z diety mieszanej na dietę niskowęglowodanową jest niezwykle trudny i zróżnicowany u poszczególnych osób, waha się od 7 do 20 dni (Helge 2000, 2002, Helge i wsp. 2001).
Jedno jest pewne, każdy trenujący powinien poznać na tyle możliwości swojego organizmu aby wiedzieć co da mi siłę i wytrzymałość i będę dobrze się czuć.
Przykładowe dania niskowęglowodanowe: tatar z łososia, warzywa parowane, stek z polędwicy wołowej, sałatka z krewetkami i mozzarellą, ogórki kiszone.
Charakterystyka diety wysokowęglowodanowej 
Podnosi współczynnik oddechowy i przedłuża czas trwania wysiłku do odmowy
Poprzedzona wyczerpaniem rezerw glikogenu mięśniowego, wywołuje wyraźny efekt superkompensacji
Pozwala na wydłużenie czasu długotrwałego wysiłku do odmowy w porównaniu z klasyczną dietą mieszaną lub dietą niskowęglowodanową o wysokiej zawartości tłuszczu.
Zwiększa utlenianie glukozy w wysiłkach o wysokiej intensywności
Słabe strony diety wysokowęglowodanowej:
  • Może powodować wzrost poziomu tkanki tłuszczowej
  • Zwiększa zawartość wody w organizmie
  • Obniża poziom hormonu wzrostu (Yarasheki 1994)
  • Zaburza wartości profilu lipidowego
  • Dostarczając duże ilości cukrów prostych zwiększa poziom glukozy we krwi
Połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej regeneruje glikogen mięśniowy i sprzyja
przyrostowi tkanki mięśniowej.
Przykładowe posiłki wysokowęglowodanowe: smoothie bananowo- miodowe, spaghetti z sosem pomidorowym i tuńczykiem, kasza jaglana z bakaliami/owocami.
Ładowanie węglowodanów- im więcej glikogenu zmagazynowałeś przed treningiem, tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć co opóźni pojawienie się zmęczenia.
I dzień- dieta normalna
II dzień- dieta niskowęglowodanowa
III dzień- dieta niskowęglowodanowa
IV dzień- dieta niskowęglowodanowa
V dzień- dieta wysokowęglowodanowa
VI dzień- dieta wysokowęglowodanowa
VII dzień- dieta wysokowęglowodanowa
VIII dzień- zawody: energetyczne, lekkie śniadanie zjedzone 3 godziny przed startem
Zmodyfikowana forma ładowania węglowodanami może poprawić wytrzymałość o 20% i wydolność o 2-3%. (A. Bean, 2005)
Dieta aktywnego człowieka powinna być indywidualnie dostosowana. Jeśli nie wiesz jak zadziała na Ciebie to wypróbuj trenując, bo najgorsze to testowanie “nowości” na ważnym dla Ciebie starcie.
Każdy trening traktuj jak ważny start a ten właściwy START traktuj jak kolejny trening.
Agnieszka Tereszczyńska – Dietetyk, Fizjoterapeuta
CORPUSS Rehabilitacja Sportowa
“… im więcej wiesz, tym więcej możesz…”